Yoga für Jugendliche

denken...............................................58 9 Die Macht der Sprache und warum es sich lohnt, manchmal kleinlich zu sein...............................................................62 10 Digitale Welt und Medienkompetenz...........................................67 10.1 Verbindung durch virtuelle Dates..........................................68 10.2 Am Du zum Ich werden.............................................................. 69 10.3 Stress und Druck im Netz?........................................................70 10.4 Fazit: Medienkompetenz schulen........................................... 71 11 ¿Großbaustelle¿ Gehirn ¿ Yoga für emotional stabilere Teens ¿ Dr. Maria Wolke.................................................73 11.1 Ein ruhiger, entspannter Familienalltag: Aus biologischer Sicht ¿ unmöglich!......................................74 11.2 Was verbirgt sich hinter dem Begriff ¿Emotionen¿?.........75 11.2.1 Präfontaler Kortex (PFK) ¿ tschüss Selbstregulation..............................................75 11.2.2 Das limbische System ¿ Emotionen und Impulse außer Kontrolle................................................75 11.2.3 Das Dopamin und die Risikobereitschaft..............76 11.2.4 Das erste Mal verliebt sein: Der Ansturm der Geschlechtshormone.............................................76 11.3 Yoga für Teenager ¿ ein Balsam für die Teenagerseele........................................................................77 11.3.1 Yoga ¿beruhigt¿ das Teenagergehirn..................... 78 11.3.2 Sich selbst besser im Griff haben ¿ durch Yoga.. 78 11.3.3 Yoga und die jugendlichen Emotionen..................79 11.3.4 Yoga und die Dopaminsynthese...............................79 11.3.5 Die Instrumente des Yoga..........................................80 11.3.6 Interozeption als Voraussetzung für die Praxis....80 11.4 Fazit ..................................................................................................81 12 Wegen Umbauarbeiten geschlossen ¿ was im pubertierenden Hirn geschieht.......................................................82 12.1 Unglaubliche Fähigkeiten.........................................................83 12.2 Achtung Umbau ¿ Betreten der Baustelle nur mit Schutzausrüstung erlaubt.........................................................84 12.3 Kreativität und Forscherdrang................................................85 12.4 Volles Risiko....................................................................................86 12.5 Von Gefühlen überschwemmt................................................. 87 12.6 Stress um den Schlaf...................................................................88 12.7 Fazit...................................................................................................89 13 Yogaphilosophie oder die Psychologie des Yoga..................... 91 13.1 Die Yogaschriften......................................................................... 92 14 Der achtgliedrige Pfad und wie wir ihn mit Jugendlichen üben können.........................................................................................94 14.1 Yama ¿ wie gehe ich mit meinem Umfeld um?.................94 14.2 Niyama ¿ wie gehe ich mit mir selbst um?......................... 96 14.3 Asanas ¿ den eigenen Körper erleben.................................97 14.4 Pranayama ¿ das Erleben und Wahrnehmen des Atems..... 99 14.5 Pratyahara ¿ die Sinne zurückziehen.................................100 14.6 Dharana ¿ Konzentration........................................................102 14.7 Dhyana ¿ Meditation...............................................................102 14.8 Samadhi ¿ Zustand der inneren Freiheit/Zufriedenheit...104 15 Ruhe bewahren ¿ ein Gespräch mit Eberhard Bärr über die alten Weisheitstexte, Klarheit und Unterscheidungsfähigkeit....106 15.1 Ruhe bewahren........................................................................... 107 15.2 Weisheit ist kein Bring-Wissen..............................................108 15.3 Inspiration.....................................................................................109 15.4 Unterscheidungsfähigkeit ¿ viveka.......................................110 15.5 Vom guten zum klaren Menschen.........................................111 15.6 Fazit ................................................................................................ 113 16 Die Heldenreise, eine Reise nicht nur für junge, mutige Abenteurer ¿ Michael Walkenhorst...............................115 16.1 Ein Entwicklungsweg, der Lösungen aufzeigt.................. 115 16.2 Was hat das nun mit Jugendlichen zu tun?......................116 16.3 Die Heldenreise als Phasenmodell......................................119 16.4 Was bringt uns diese vereinfachte Darstellung des Ablaufs?.................................................................................120 16.5 Wie kann das nun konkret aussehen?................................121 16.6 Was sind die altersgerechten oder auch normgerechten Ängste?.......................................................... 122 17 Yoga in der Schule ¿ Mona Bekteši.............................................124 17.1 Yoga vor Klassenarbeiten und Prüfungen........................ 126 18 Yoga und Sport ¿ Thomas Bannenberg.....................................128 18.1 Basis einer guten sportlichen Leistung ¿ die Propriozeption..................................................................... 129 18.2 Eine Übung zur Feststellung und Verbesserung der Körperwahrnehmung........................................................130 18.3 Eine Übung aus dem Yoga zur Körperwahrnehmung...131 19 Teengirl-Yoga meets Music ¿ mit kreativen Flows zu mehr Selbstbewusstsein ¿ Andrea Helten............................................ 133 19.1 Wer bin ich?................................................................................. 134 19.2 Nähe zur Altersklasse ist wichtig......................................... 135 19.3 Wie also können wir die Girls aus ihrer alltäglichen Angst herausholen?.......................................... 135 19.4 Kreative Flows ¿ mal individuell, mal in der Gruppe..... 136 19.5 Yoga verhilft zu einem starken Selbst-Bewusst-Sein.....137 II Praxis......................................................... 139 20 Praxisteil ¿ Einführung..................................................................... 140 20.1 Konzepte und Variationen.......................................................141 20.2 Atha ¿ jetzt................................................................................... 142 20.3 Erfahren ¿ erleben ¿ erfreuen................................................ 143 21 Zwei Notfallprogramme gegen Panikattacken während Klassenarbeiten ¿ Mona Bekteši...............................148 22 Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen und Meditation...150 22.1 Die Karawane in der Wüste ¿ eine Weisheitsgeschichte, erzählt von Eberhard Bärr...............................150 22.2 Heldenreisetagebuch von Michael Walkenhorst.......... 153 22.3 Dankbarkeitsgeschichte.......................................................... 156 22.4 Der sichere Ort............................................................................ 158 22.5 Metta-Meditation......................................................................160 22.6 Sa Ta Na Ma................................................................................ 162 22.7 Drei-Minuten-Meditation........................................................164 22.8 Die (eigene) Hand erkunden und die Finger halten..... 166 22.9 Schüttelmeditation.................................................................... 168 22.10 Gute Gedanken bleiben, schlechte Gedanken gehen ¿ Entspannungsgeschichte von Mira..................................... 169 22.11 Yoga Nidra für Jugendliche: Jeder kann Yoga Nidra machen! ¿ Marc Fenner............................................................ 171 22.12 Konzentrationsflow/Mudraflow.............................................177 23 Asanapraxis........................................................................................ 179 23.1 Beispiel für einen kreativen Flow zum Thema Schönheit ¿ Andrea Helten......................................179 23.2 Ankommen und sich bewegen.............................................. 182 23.3 Der Tiger erwacht...................................................................... 185 23.4 Surya Namaskar ¿ der Sonnengruß.................................... 187 23.5 (D)Ein Ziel fokussieren.............................................................. 189 23.6 Ha-Übung ¿ Anti-Stress- oder Wut-rauslass-Übung....191 23.7 Die Handgelenke lockern und entspannen..................... 192 23.8 Partneryoga................................................................................. 194 23.9 Leichtigkeit in der Stabilität erfahren................................. 198 23.10 Von der Anspannung zur Entspannung............................201 23.11 Asanas vor Klassenarbeiten ¿ Mona Bekteši..................203 23.12 Yin-Yoga für Jugendliche ¿ Stefanie Arend..................... 206 23.13 Fokussieren ¿ visualisieren ¿ abschalten ¿ Thomas Bannenberg................................................................210 24 Pranayama und Energieübungen................................................ 215 24.1 Den Atem beobachten............................................................. 215 24.2 Die tiefe Bauchatmung.............................................................217 24.3 Die yogische Vollatmung........................................................ 219 24.4 Anuloma Viloma/Nadi Sohana ¿ Dr. Maria Wolke.......222 24.5 Verlängertes Ein- und Ausatmen ¿ Dr. Maria Wolke....224 24.6 Pranayama vor Klassenarbeiten ¿ Mona Bekteši.........225 24.7 Atem und Fokus für Impuls- und Emotionskontrolle ¿ Thomas Bannenberg................................................................228 Anhang........................................................................................................... 231 1 Übungsregister...................................................................................231 2 Literaturverzeichnis...........................................................................233 2.1 Bücher............................................................................................233 2.2 Zeitungsquellen..........................................................................236 2.3 Internetseiten............................................................................... 237 2.4 Filme................................................................................................238 3 Bildnachweis......................................................................................240